Тренируясь дома, мы можем худеть и лепить руки. Мы выполняем упражнения для плеч с отягощениями, лентами сопротивления и весом собственного тела.
Прежде чем надеть майки и купальники, стоит внимательно посмотреть на наши руки. Обычно, чтобы улучшить внешний вид, мы уделяем наибольшее внимание упражнениям для живота, бедер и ягодиц. Между тем, мы дарим миру оружие гораздо чаще. Надо также поработать над ними, потому что упражнения на плечо часто меняют не только бицепс или трицепс, но и внешний вид груди, спины и осанку .
Фото: iStock
Упражнения для рук - что нужно
Давайте начнем с того, что если вы не хотите выглядеть как терминатор, вам следует отказаться от тяжелых весов . Наша цель - сузить руки, улучшить их упругость и деликатно подчеркнуть мышцы.
Регулярность и количество повторений гораздо важнее, чем тяжелые гантели. Упражнения для плеча можно выполнять только с весом собственного тела или «борясь» с земным влечением .
Упражнения для оружия - снаряжение:
- 1-2 кг гантели,
- учебная лента или
- упражнение десны с ручками.
Упражнения для рук с гантелями
Мы повторяем упражнения для рук по 10 раз каждое. Мы можем начать с сгибания предплечий . Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа руки так, чтобы гири были прямо вдоль тела. Затем мы сгибаем руки в локтях, поднимая гантели, пока бицепс полностью не растянется. Вернемся к исходной позиции.
Еще одно проверенное упражнение для плеч - удары гантелями . Мы стоим прямо, руки согнуты в локтях и руки с грузом прижаты к нашей груди. Затем, поочередно, мы энергично толкаем вес вперед один раз, потом еще раз - как будто мы хотим кого-то сбить с ног.
Упражнения для рук с гантелями можно найти ниже (видео):
Упражнения для рук с каучуками
Если вы хотите уменьшить свои плечи, это хорошая идея - приобрести тренировочные группы, но не обычные группы сопротивления мини-групп, которые сейчас так популярны. Для упражнений на плечо вам понадобится тренировочная лента (намного больше по диаметру, чем у упражнений) или резиновая лента с ручками .
Встаньте прямо, вытянув одну ногу вперед и разместив центр полосы сопротивления под ногой. В наших руках, с опущенными руками, мы держим ленту или ручки для упражнения. Затем, сжимая мышцы и сгибая локти, мы подносим руки к рукам (движение должно быть плавным и медленным). Подведя руки к рукам, мы остаемся в этом положении на несколько секунд, затем медленно опускаем руки, возвращаясь в исходное положение.
Хотите узнать, как тренироваться с помощью тренировочной ленты или резиновой ленты с ручками? Посмотрите видео ниже:
Упражнения для рук без снаряжения
Вам не нужно оставлять целое состояние в спортивном магазине, чтобы похудеть. Вы можете заменить гантели бутылками с водой или банками ананаса или ... просто полагаться на свой собственный вес . Конечно, наиболее популярным упражнением на плечо, выполняемым без какого-либо оборудования, является отжимание - традиционное или выполняемое (для удобства) с весом тела, основанным не на руках и ногах, а на руках и коленях.
Другое популярное упражнение на плечо - переход из положения стоя в положение лежа . Начните это упражнение, стоя прямо, ноги на ширине плеч. Затем наклонитесь вперед, чтобы ваши ладони упали на пол перед вашими ногами (будьте осторожны, чтобы позвоночник не согнулся на уровне креста, ваши колени могут быть слегка согнуты). Затем мы «идем» руками вперед, медленно лежа на полу. Через некоторое время мы возвращаемся в исходное положение - на этот раз «идем» руками назад. Мы повторяем это упражнение 5-10 раз.
В видео ниже вы можете найти примеры упражнений для плеч, которые можно выполнять, используя только вес вашего тела: